愛“心”行動，從“心”應考 ——期末心理調適指南

愛 “心”行動，從“心”應考

—— 期末心理調適指南

期末考試周即將來

你做好準備了嘛？

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別慌！

快來領走這份期末心理調適指南吧

學 生篇

● 規律作息，保證睡眠

永遠記住：睡眠是高效學習的前提！只有睡好覺，睡夠覺，才有充足的能量去應對考試。許多同學考試失利，源于考前焦慮緊繃，學習過度疲勞，睡眠不足。部分同學存在誤區：勤能補拙，熬夜學習。學習固然重要，但調整身體狀態更重要。期末期間，盡量不要打破原有的作息時間，不要熬夜學習，保持規律作息，讓自己擁有充沛的精力和清醒的頭腦，應對白天緊張學習。

● 勞逸結合，堅持運動

勞逸結合能夠更好幫助改善學習效率，為復習提供源源不斷的能量。同學們可以課間到走廊上找人聊聊天，伸展筋骨，遠眺放松；可以撥出時間 0.5-1小時在放學后進行適當的運動，緩解學習疲勞，但切勿劇烈運動；也可以放學時放慢腳步，看看沿途的風景；或者安靜端坐閉目養神消除疲勞。勞逸結合才能促進自己的專注力集中，高效投入到學習中。

● 調整情緒，積極應對

考試之前，每個人難免會產生緊張、焦慮、迷茫的負面情緒。當你感知到負面情緒時，不要去回避、也不要壓抑它，要積極地接納情緒。可以通過深呼吸、冥想等方式讓自己安靜下來，梳理想法和情緒，也可以與信任的人傾訴讓內心的壓力釋放出來，還可以借助寫日記、解壓玩具、繪畫涂鴉等方式讓情緒得以宣泄。在自己無法調節時，可以尋找身邊的家長、班主任、心理老師等人幫助，讓他們陪伴自己，共同應對情緒和壓力。

● 復習有序，計劃合理

掌握正確的學習方法是取得滿意成績的關鍵。關于期末復習，學會統籌期末復習總體情況；按學科劃分、歸類；再根據自己的能力情況做復習計劃。合理運用復習方法，有序提高復習效率，比如制定微行動卡、時間象限圖、思維導圖、番茄時間法等等，讓自己在忙碌中有序掌握復習進度，及時消化復習內容，有效吸收。

● 減壓方式小技巧

肌肉放松。 舒服地躺著或坐著，開始收緊胳膊肌肉直到顫抖，堅持 5秒放松，然后讓手和胳膊變軟，完全放松。重復2-3次，交替收緊和放松肌肉。

呼吸放松。 把手放在腹部，感受吸氣時腹部向外鼓，呼氣時腹部向內收，多練習幾次，直到讓自己放松下來。

蝴蝶抱抱放松法。 雙臂在胸前交叉，右手放在左臂上，左手放在右臂上，輕輕抱住兩側的肩膀；雙手輪流輕拍自己的肩膀，速度盡量放慢，輕柔拍打。

家長篇

● 勞逸結合，后勤支持

期末階段，由于生活和學習節奏較快，孩子用腦強度提升，能量消耗較大。父母們要注意安排好孩子的飲食營養，增強孩子的體質和免疫力，促進孩子用最佳的身體狀態迎接考試。同時，關注孩子勞逸結合。可以利用放學或者周末時間，帶孩子做適量運動，以幫助孩子放松身心，保持良好的身心狀態。

● 理性評估，合理期待

父母的期望水平對孩子學習動力、自信心、焦慮、壓力有很大的影響。有研究顯示，合理的期望，積極的贊賞和鼓勵有利于提升孩子的自信心，間接影響成績。反之，部分父母忽視孩子日常學習狀態和學習能力，形成過高期望值，提出不符合實際的目標，會給孩子造成心理壓力，容易產生不合理認知和消極心理暗示，降低自我效能感，從而影響到考試發揮。因此，期末臨考期間，父母可以理性評估孩子本學期的學習情況，給予合理的期待和目標。

● 穩定情緒，接納包容

安全、溫馨、平和的家庭環境是孩子成長的關鍵要素，而父母是孩子的重要他人。期末階段，緊湊的復習節奏，繁重的學習任務，難免會給孩子們帶來情緒困擾。當孩子出現迷惘、沮喪、焦慮、疲憊時，多給孩子一些擁抱和鼓勵，少一些批評和指責，與孩子保持良好的溝通，理解他們的需要。父母穩定情緒，接納和包容是孩子們從容應考的最好支持方式。

● 表揚鼓勵，積極推動

家長是孩子的第一任老師，也是孩子歸屬感和自信心的來源。期末考試周，一方面要給予孩子物質上的保障，另一方面也要多表揚和鼓勵孩子。找時間與孩子坦誠交流，鼓勵他們分享自己的感受和收獲，發現孩子的進步和亮點。當看到孩子進步時，要及時表揚，給予肯定和鼓勵；當孩子遇到困難時，要能夠讓孩子回憶和尋找過去成功經驗和支持資源，努力為孩子賦能，做孩子堅定有力的后盾。